Atlas na siłowni – czy znasz jego potencjał?
Atlas na siłowni to jeden z najbardziej wszechstronnych i uniwersalnych sprzętów, do jakich możesz usiąść planując całościowy trening mięśniowy.
Mnóstwo elementów i partii atlasu gwarantuje, że na sprzęcie z łatwością popracujesz nad klatką piersiową, bicepsami, ramionami, grzbietem, nogami czy brzuchem. Jak wykorzystać atlas na siłowni i jakie ćwiczenia warto włączyć pracując nad masą, siłą i rzeźbą?
Jak wykorzystać atlas?
Atlas zbudowany jest tak, by umożliwiać ćwiczenie całego ciała zależnie od partii maszyny, którą wybierzesz podczas treningu. Jego możliwości możesz więc wykorzystać zarówno pracując nad konkretną partią mięśni, jak i planując całościowy trening na siłę i sylwetkę. Aby osiągnąć najlepsze efekty, na początku zawsze warto skorzystać z pomocy trenera i zapoznać się ze sprzętem i jego funkcjami, a później stopniowo przechodzić do kolejnych etapów treningu na atlasie.
Pamiętaj: wybierając tak rozbudowaną maszynę zwiększaj swoje obciążenie stopniowo, przed i po treningu włącz elementy rozgrzewki (cardio i rozciąganie), a podczas pracy z atlasem utrzymuj właściwą postawę z wyprostowanym kręgosłupem i naprężeniem mięśni brzucha.
Ćwiczenia na atlasie możesz rozłożyć w czasie, skupiając się danego dnia na konkretnej partii mięśni i przechodząc do następnej podczas kolejnej wizyty na siłowni lub spędzić po trochę czasu w każdej części atlasu i stworzyć pełny trening wzmacniający na wszystkie partie mięśni. Jeśli pracujesz nad budową masy, pierwszy wariant będzie skuteczniejszy – treningi całościowe najlepiej sprawdzają się dla osób chcących poprawić swoją siłę i ogólną pracę mięśni.
Przykładowe ćwiczenia na atlasie
Ćwiczenia na klatkę i brzuch
Ćwiczenia na mięśnie brzucha zaczynamy od skłonów tułowia na wyciągu, z napiętymi mięśniami brzucha. W tej części atlasu możesz pracować nad brzuchem w pozycji stojącej, siedzącej lub klęczącej. Skłony na mięśnie brzucha będą też skuteczne na ławce ustawionej skośnie lub pionowo. Dobrym wykorzystaniem atlasu będą także ćwiczenia z unoszeniem nóg w podporze, z wykorzystaniem oparć na ramiona.
Do ćwiczeń klatki najlepiej sprawdzi się tu wyciskanie, podobne do tego wykonywanego na standardowej ławeczce ze sztangą. Na klatkę dobrze działają także rozpiętki – ćwiczenie, w którym pracując z hantlami rozpinasz ręce na boki i przyciągasz je do siebie w pozycji stojącej, siedzącej bądź leżącej.
Ćwiczenia na mięśnie ud i nogi
Najważniejszy zestaw ćwiczeń na atlasie ułatwiający pracę nad mięśniami czterogłowymi i dwugłowymi ud to przysiady z obciążeniem na barkach, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu oraz przywodzenie i odwodzenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz. Dobrym pomysłem dopasowanym do możliwości początkujących bywalców siłowni będzie wypychanie ciężaru na suwnicy. Pamiętaj, by przy tym ćwiczeniu nie prostować całkowicie nóg i pracować ze stopniowo zwiększającym się obciążeniem.
Ćwiczenia na barki, ramiona i przedramiona
Zginając przedramiona z wykorzystaniem ciągu dolnego lub górnego pracujesz nad mięśniami dwugłowymi ramion. Jeśli dodatkowo włączysz do tego unoszenie ramion na ciągu dolnym, popracujesz nad barkami, mięśniami naramiennymi i częścią obojczykową mięśnia piersiowego. Dobrym pomysłem są też ćwiczenia ramion opartych o poręcze, z nogami nie dotykającymi podłoża.
Jeśli nie masz kompletnie pomysłu na to, jak wykorzystać atlas w swoim treningu lub nie wiesz, czy dobrze wykonujesz wybrane ćwiczenia, zawsze pytaj o pomoc osoby pracujące na siłowni. Odpowiednia postawa i dobrze dopasowane obciążenie to podstawa budowania mięśni i szansa na uniknięcie trudnych kontuzji, które przy obciążeniu dostępnym na atlasie mogą być w rękach niewprawionych osób sporym ryzykiem.